Jullie weten vast dat een aantal parameters in de leefstijl van belang zijn, maar wat kun je effectief bijdragen. Wij helpen jullie graag met een aantal praktische tips.
Zorg voor regelmaat in uw slaapritme!
Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Gemiddeld hebben mensen 8 uur slaap per nacht nodig. De slaapkwaliteit is echter belangrijker dan de slaapduur. Drink na het avondeten geen cafeïne houdende dranken en eet niets meer na 20:00 uur. Probeer ’s avonds 60 minuten voordat je gaat slapen geen wit licht (denk aan TL-licht, beeldschermen, etc.) aan te hebben. Maak de slaapkamer zo donker mogelijk, dus pas op met lampen van wekkers en mobieltjes. Als je ’s ochtends opstaat, probeer dan minimaal 15 minuten daglicht mee te pakken, alvorens u de dag start.
Voeding is brandstof voor je lichaam!
Eet tijdens het ontbijt voldoende eiwitten en vezels. Dit brengt de motor op gang, waardoor je de dag energiek kunt starten. Eiwitten zijn erg belangrijk voor de opbouw van je spieren en zorgen ervoor dat je langere tijd verzadigd blijft, waardoor de kans op snacken kleiner wordt. Het eten van vezels zorgt voor een goede spijsvertering en darmflora. De dag voor een training kun je wel meer koolhydraten eten. Echter probeer zeker met duurtraining 2-3x per week vette vis te eten. Dit bevat omega-3 vetzuren. Deze vetzuren remmen de ontsteking, helpt in herstel en helpt je lichaam om de juiste hormonen goed aan te maken.
Zitten is het nieuwe roken!
Ruim één kwart van de Nederlanders zit maar liefst 8,5 uur per dag. Dan kun je wel meerdere keren per week gaan hardlopen, maar als je de rest van de dag zit is het effect minder groot. Prikkel jezelf met “zit pauzes”. Voer eens een telefoongesprek of overleg staand. Stel een timer op je pc in, waardoor je ieder half uur 2 minuten squats, jumping jacks of dribbels gaat maken. Zet de printer ver van je werkplek of ga in de pauzes een blok om wandelen. Maak van de zit pauzes een nieuwe gewoonte, want iedere onderbreking in het zitten is winst!
Kortdurende stress is goed, chronische stress niet!
Stress in het kader van sportprestaties is voor je lichaam noodzakelijk om het beste resultaat te kunnen behalen. Chronische stress is een ander verhaal. Het is wellicht de grootste bijdrager aan het ontwikkelen van aandoeningen. In de huidige tijd zijn er veel stressoren en de één is er gevoeliger voor dan de ander. Toch zijn er effectieve manieren om stress te reduceren of je weerbaarder tegen te maken. Denk bijvoorbeeld eens aan ademhalingsoefeningen. Tijdens de volgende blog zullen wij hier nog uitgebreider aandacht aan besteden (ademhaling tijdens hardlopen).
Geschreven op 02-09-2024 door Esther Vleeshouwers Fysiotherapie PMC Echt
