Er zijn zowel verschillende manieren van ademhalen als ook verschillende visies op ademhaling.
Hoe haal jij adem tijdens hardlopen? Gebruik je de mond of adem je liever door de neus? En is die ademhaling dan ontspannen of gespannen, snel of langzaam. Is er beweging hoog in de borstkas of voel je ook je flanken en buik uitzetten? Neem eens waar hoe de ademhaling bij jou verloopt. En als je dan die ademhaling waarneemt, merk je dan verandering op nu je er meer bewust op let?
Wat is beter? Mond- of neusademhaling
Als we kijken naar de techniek kun je via de mond en/of via de neus ademhalen. Via de neus ademhalen biedt vele voordelen t.o.v. de mondademhaling. Zo wordt bij neusademhaling de lucht gefilterd, bevochtigt, verwarmt, duurt het langer voordat de lucht in en uit de longen is en wordt er ook een stikstofoxide aangemaakt. Dit laatste zorgt voor ontspanning in glad spierweefsel. Kijk dus eens of je tijdens het hardlopen via de neus kunt blijven ademhalen. Daarentegen zul je ook merken dat je af en toe eens goed wil uitademen door de mond om een grotere hoeveelheid koolstofdioxide kwijt te raken. Kijk of je daarna weer terug naar neusademhaling kunt gaan.
Oppervlakkig ademhalen / flank- en buikademhaling
Bij een oppervlakkige ademhaling blijft de lucht korter in de longen, waardoor er minder gaswisseling kan plaatsvinden. Met als resultaat minder zuurstofopname. Deze manier van ademhalen is mogelijk een oorzaak van een zijsteek die mensen regelmatig ervaren tijdens het hardlopen. Met de flank- en diepere buikademhaling gebruik je juist de hele capaciteit van de longen, waardoor de lucht ook in de diepere longdelen komt en daar langer blijft. Dat verhoogt je vermogen om zuurstof op te nemen, waardoor je maximale zuurstofcapaciteit toeneemt.
Leg maar eens de handen op je onderste ribben en adem daar eens naar toe. Zo activeer je het diafragma, de grote ademhalingsspier. Wanneer een flank-/ buikademhaling een uitdaging is om toe te passen tijdens hardlopen kun je dit eerst oefenen. Later kun je dit toepassen tijdens matige inspanningen en uiteindelijk ook tijdens het hardlopen.
Een ademhalingsoefening die je in rust kunt oefenen is: Box-breathing
- Adem rustig 4 seconden IN door de neus
- Houd de adem 4 seconden VAST (let op het lichaam is wel ontspannen)
- Adem rustig 4 seconden UIT door de neus
- Houd de adem 4 seconden VAST (ontspan je lichaam)
Maak in totaal 4 herhalingen en keer hierna rustig terug naar je eigen ademritme. Later wanneer deze oefening goed uitvoerbaar is kun je opbouwen naar 8 herhalingen. Oefen het 2x per dag. Het kan zijn dat je je wat licht in je hoofd voelt, dit gaat vanzelf over. Je brengt dan de ademfrequentie naar 4x per minuut. Deze techniek geeft je de mogelijkheid om van je stresssysteem naar je ontspanningssysteem te gaan.
Geef jezelf voldoende tijd en (adem)ruimte om deze oefeningen te oefenen en toe te passen.
Geschreven op 23-09-2024 door
Ellen Schoenmakers
Longfysiotherapeut bij Fysiotherapie PMC Echt