Bovenstaande stelling is wel afhankelijk van hoever iemand hard loopt. Mensen die minder dan 15 km per keer hardlopen behoren tot de groep korte afstandslopers. Het ontstaan van blessures in deze groep is 14,3 tot 44,7%. Bij de lange afstandslopers is dit aanzienlijk hoger.
Mensen die halve en hele marathons lopen hebben tussen de 16,7 en 79,3% kans op een blessure. Wij nemen jullie mee in de risicofactoren en aandachtspunten om blessures bij het hardlopen te voorkomen.
Verschillende risicofactoren zijn reeds veelvuldig onderzocht variërend van persoonlijke factoren, gezondheidsfactoren en training gerelateerde factoren. Denk bij persoonlijke factoren aan geslacht, lichaamsbouw, leeftijd, gewicht en lengte. Bij gezondheidsfactoren hebben wij het over het gebruik van medicatie, eerdere blessures, verslavingen (eetbuien en drugs), roken en alcoholgebruik. Training gerelateerde factoren zijn afstand, frequentie, intensiteit en schoeisel.
Volgens recente wetenschappelijke artikelen is een eerdere blessure de grootste risicofactor voor zowel korte als lange afstandslopers. Gebruik van steunzolen en een verzwakking van de heup- en bilspieren vormden tevens een risico voor het ontstaan van blessures. Een hogere BMI, hogere leeftijd en mannen hebben een groter risico om bij korte afstanden geblesseerd te raken. Bij lange afstandslopers kwam alleen een eerder opgelopen blessure aan de benen als een vergroot risico voor hardloopblessures naar voren.
Bepaalde blessures kunnen niet toegeschreven worden aan één risicofactor, maar spelen er voor het ontstaan van blessures verschillende risicofactoren een belangrijke rol. Zo hebben onervaren hardlopers 2x zoveel kans op een blessure dan ervaren lopers. In combinatie met een
laag trainingsvolume neemt de kans op blessures nog verder toe.
Willen wij voorkomen dat mensen geblesseerd raken, is ons advies om in een vroeg stadium van trainingsopbouw niet geblesseerd te raken. Deze opbouw dient dan ook heel geleidelijk en langere tijd in beslag te nemen. Daarnaast is het van belang dat de gewrichten en met name de rug, heupen, knieën en enkels goed beweeglijk blijven. Merk je stijfheid in één van deze gewrichten is het verstandig om dit preventief door een (sport- of manueel) fysiotherapeut te laten checken. Tijdens de training kan er extra aandacht aan de beweeglijkheid en het verhogen van spierkracht van met name de heup- en bilspieren gegeven worden. Dit voorkomt veel problemen in de toekomst. En loop je een blessure op, laat het dan goed herstellen, voordat je het hardlopen weer oppakt.
Veel succes met het hardlopen en voorkomen van blessures.
Geschreven op 13 maart 2024 door Esther Vleeshouwers
Fysio-Manueel therapeut en Leefstijlcoach bij Fysiotherapie PMC Echt
